Kako se zdravo ugojiti - Kompletan vodič za povećanje telesne mase

Mnogi ljudi imaju problem sa nedovoljnom telesnom masom, što može biti izazovno rešiti. Za razliku od gubitka kilograma, zdravo dobijanje na kilaži zahteva pravilnu strategiju i strpljenje.

Zašto ne možete da se ugojite?

Pre nego što počnete sa programom gojenja, važno je razumeti osnovne uzroke niske telesne mase:

• Genetika - Neki ljudi imaju prirodno ubrzan metabolizam
• Stres i anksioznost - Uticali su na smanjenje apetita
• Nepravilna ishrana - Nedovoljni unos kalorija tokom dana
• Prekomerna fizička aktivnost - Trošenje više energije nego što se unosi
• Zdravstveni problemi - Hormonski disbalansi ili probavni problemi

Osnovni principi zdrave ishrane za gojenje

Za postepen i zdrav porast telesne mase, važno je:

1. Povećajte broj obroka

Umesto tradicionalna 3 velika obroka dnevno, pokušajte sa 5-6 manjih obroka. Ovo olakšava varenje i omogućava veći unos hrane tokom dana.

2. Odabir kvalitetnih namirnica

Fokusirajte se na hranu bogatu:

• Proteini (jaja, belo meso, riba, mlečni proizvodi)
• Kompleksni ugljeni hidrati (pirinac, krompir, testenine, hleb)
• Zdrave masti (orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje)

3. Kalorični dodatci uz obroke

Dodajte kalorije u već postojeće obroke:

• Sir ili pavlaka u kuvana jela
• Ulje u salate
• Susam ili lan na sendviče

Najbolji obroci za povećanje telesne mase

Doručak

• Omlet sa 3 jaja sa sirom i šunkom
• Tost sa maslacem i džemom
• Kaša od ovsa sa mlekom, medom i bananom

Užine

• Voćni sok sa sendvičem
• Mleko sa keksom ili plazmama
• Jogurt sa mešavinom semenki i suvog voća

Ručak

• Kuvano meso sa pirinčem i povrćem
• Testenina sa sosom od paradajza i mlevenim mesom
• Krompir sa pečenom piletinom i salatom

Večera

• Riblja čorba sa hlebom
• Palačinke sa medom ili džemom
• Sendvič sa tunjevinom i majonezom

Kako povećati apetit?

Ako imate problema sa apetitom, probajte sledeće:

• Pijte čaj od nane ili kamilice pre jela
• Koristite pivski kvasac (u prahu ili tabletama)
• Uzimajte vitamine B kompleksa
• Pravilno rasporedite obroke tokom dana
• Uključite laganu fizičku aktivnost

Fizička aktivnost za gojenje

Iako izgleda kontraintuitivno, umerena fizička aktivnost može pomoći:

• Povećava apetit
• Osigurava da se kalorije pretvaraju u mišiće umesto u masno tkivo
• Poboljšava opšte zdravlje i metabolizam

Preporučuju se vežbe sa sopstvenom težinom ili lagani tegovi, sa fokusom na osnovne mišićne grupe.

Šta izbegavati?

Da biste postigli optimalne rezultate:

• Ne preskačite obroke
• Ne oslanjajte se isključivo na brzu hranu i slatkiše
• Ne trošite sve unete kalorije na prekomernu fizičku aktivnost
• Ne očekujte rezultate preko noći - gojenje je postepen proces

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje i doslednost. Kombinacijom pravilne ishrane, umerenog treniranja i dobrih životnih navika, postepen porast telesne mase je moguć. Ako i pored svih napora ne vidite rezultate, konsultujte lekara ili nutricionistu kako biste ispitali moguće osnovne uzroke.