Vegetarijanska ishrana: Praktični vodič za početnike i iskusne

Zašto pekare koriste palminu mast umesto ulja?

U poslednje vreme sve više pekara prelazi sa ulja na palminu mast, i to ne zbog brige za vegetarijance, već isključivo iz finansijskih razloga. Palmina mast je praktično identična svinjskoj masti po sastavu, ali ima neke ključne prednosti:

• Ne kvari se tako brzo kao domaća svinjska mast
• Praktično ne može da izgori pri pečenju
• Maltene je iste cene kao i ulje, dok je rafinisana oko 50% skuplja

Iako mnogi ljudi i dalje traže proizvode sa masti, pekari često rizikuju sa palminom masti zbog njenih praktičnih prednosti.

Kako smanjiti fitinsku kiselinu u pahuljicama?

Fitinska kiselina, prisutna u ovsenim i drugim pahuljicama, može da ometa apsorpciju minerala. Srećom, postoje jednostavni načini da se njen uticaj smanji:

1. Termička obrada - kuvanje značajno smanjuje sadržaj fitinske kiseline
2. Ispiranje i potapanje - pre kuvanja, dobro je isprati pahuljice
3. Klijanje - ako je moguće, ostaviti da proklijaju pre upotrebe

Za većinu komercijalno obrađenih pahuljica, jednostavno potapanje u toploj vodi i kratko čekanje da omekšaju je dovoljno, jer već imaju minimalne količine fitinske kiseline.

Ishrana i mišićna masa na biljnoj ishrani

Mnogi se pitaju da li je moguće graditi mišićnu masu na vegetarijanskoj ishrani. Ključ je u pravilnoj kombinaciji namirnica:

• Soja i tofu - odlični izvori kompletnih proteina
• Mahunarke + pirinač - kombinacija koja obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline
• Orasi i semena - bogati zdrave masti i proteinima
• Kinoa i heljda - pseudocerealje sa visokim proteinskim sadržajem

Praktični savet je da obroci budu bogatiji kalorijama nego što je to uobičajeno - dodaci kao što su maslinovo ulje, avokado i orasi pomažu u postizanju kalorijskog suficita potrebnog za rast mišića.

Testovi koje bi vegetarijanci trebali da rade

Redovni zdravstveni pregledi su važni za sve, ali vegetarijanci bi trebali posebnu pažnju posvetiti:

• Vitamin B12 - ključan test, posebno nakon 3 godine vegetarijanske ishrane
• Gvožđe i feritin - pokazatelji zaliha gvožđa u organizmu
• Kalcijum i vitamin D - važni za zdravlje kostiju
• Omega-3 masne kiseline - posebno ako se ne konzumiraju jaja

Mnogi vegetarijanci redovno rade kompletnu krvnu sliku, gde svi ovi parametri budu u referentnim vrednostima, što dokazuje da je dobro planirana vegetarijanska ishrana potpuno adekvatna.

Vegetarijanska trudnoća i dojenje

Iskustva pokazuju da je moguće imati zdravu trudnoću i dojenje na vegetarijanskoj ishrani. Ključni saveti:

• Povećati unos kalorija (posebno u drugom i trećem trimestru)
• Jesti duplo više nego inače, sa fokusom na proteinske izvore
• Pratiti nivo gvožđa i uzimati suplemente po potrebi
• Uključiti dosta voća, povrća i integralnih žita

Važno je naglasiti da širom sveta mnogi ljudi žive kao vegetarijanci ceo život, a deca se normalno rađaju i razvijaju.

Gubitak kilograma na vegetarijanskoj ishrani

Prelazak na vegetarijansku ishranu može dovesti do gubitka kilograma, ali nije automatski garant. Ključni faktori:

• Ako meso zamenite kalorijskim biljnim namirnicama (hleb, testenine, pirinač), nećete mršaviti